Merenda a scuola Cosa mettere nello zaino, quanto darne e come conservarla

Perché la merenda deve essere leggera

La merenda di metà mattina serve a spezzare il digiuno tra colazione e pranzo e, come ricorda la scheda «I bambini e la merenda» dell’Istituto Superiore di Sanità, aiuta anche l’attenzione in classe. Ma è un piccolo pasto, non un secondo pranzo.

I dati della sorveglianza OKkio alla SALUTE dicono che è proprio qui che si sbaglia di più: nel 2019 il 55% dei bambini delle elementari faceva una merenda di metà mattina troppo abbondante, con troppi grassi e zuccheri. Una merenda troppo calorica, spiega l’ISS, toglie la fame per il pasto successivo e sbilancia il resto della giornata.

ATS Insubria, l’agenzia sanitaria di Como e Varese, dà un riferimento in numeri: la merenda a scuola dovrebbe coprire circa l’8–10% dell’energia di cui il bambino ha bisogno in un giorno. In pratica, dice l’opuscolo di Ministero della Salute e ISS, possono bastare uno yogurt, oppure un frutto, oppure un piccolo panino da 30–50 g. Non tutti e tre insieme.

Cosa mettere nel portamerenda

Le idee qui sotto vengono dalle schede dell’ISS e di ATS Insubria. Ruotale durante la settimana: ATS suggerisce di variare ogni giorno, passando dal dolce al salato, e l’ISS di alternare per abituare i bambini a sapori nuovi.

• Un frutto intero. Per ATS Insubria la frutta a metà mattina è sempre la soluzione migliore. Mela, pera, mandarini, una banana: si trasportano senza contenitore.
• Una macedonia. Se il frutto intero non piace, ATS propone una macedonia colorata, per esempio pezzetti di mela e frutti di bosco con un po’ di succo di limone o di arancia, che la mantiene bella fino alla ricreazione. Va in un contenitore per alimenti che si chiude bene.
• Un ortaggio croccante. L’opuscolo dell’ISS ricorda che anche finocchio, carota o sedano possono essere un ottimo spuntino.
• Uno yogurt. Bianco o alla frutta, con il cucchiaino nel portamerenda.
• Pane e marmellata. Pane di buona qualità, leggermente tostato, con la confettura che preferisce il bambino.
• Un panino salato semplice. Pane e pomodoro, o pane con olio e pomodoro fresco: è l’esempio di imbottitura semplice che fa l’ISS.
• Frutta secca. ATS Insubria propone un mix di albicocche secche, qualche gheriglio di noce e granella di nocciole, sempre dopo aver escluso le allergie alla frutta a guscio. L’ISS la indica come aggiunta per i bambini che fanno tanto movimento.
• Una fetta di torta fatta in casa. Una o due volte a settimana, secondo l’ISS, la merenda può essere dolce.

Le creme spalmabili alla nocciola, per ATS, sono da occasioni speciali. Le merendine confezionate e i cracker restano una soluzione di riserva per le mattine in cui manca il tempo: l’ISS consiglia di limitarle a un paio di volte a settimana.

Da bere: l’acqua

Nella borraccia metti acqua. L’opuscolo dell’ISS lo dice in modo semplice: quando si ha sete è meglio bere l’acqua e non le bibite, perché con tè, succhi di frutta confezionati e bevande dolci o gassate si assume anche zucchero. ATS Insubria aggiunge un dato concreto: un solo bicchiere di bevanda dolcificata contiene circa 20 g di zucchero. Succhi e tè, quindi, non sono una merenda.

Come preparare la merenda la sera prima

1. Scegli il giorno della settimana. Decidi in anticipo i giorni dolci e quelli salati, così la mattina non si discute.
2. Lava la frutta e prepara ciò che si conserva. Frutta intera, cracker, frutta secca e pane possono stare già pronti nel portamerenda.
3. Prepara la macedonia con il limone. Tagliala la sera, aggiungi un po’ di succo di limone o di arancia e chiudila in frigo nel contenitore.
4. Metti in freezer il siberino o la borraccia. Ti serviranno la mattina per tenere fresco ciò che lo richiede.
5. Riempi la borraccia d’acqua e lasciala in frigo, se non la congeli.
6. La mattina aggiungi i deperibili all’ultimo momento. Yogurt, formaggio e affettati escono dal frigo solo quando il bambino sta per uscire, come suggerisce la University of Georgia: meno tempo passano a temperatura ambiente, meglio è.

Come conservarla nello zaino

L’Istituto Superiore di Sanità indica che gli alimenti preparati non dovrebbero rimanere fuori dal frigorifero o dal congelatore per più di due ore. Tra l’uscita di casa e la ricreazione passano spesso più di due ore, quindi conta cosa metti nello zaino.

• Senza freddo reggono pane, cracker, pane e marmellata e la frutta intera: la University of Georgia li considera non deperibili nel breve periodo.
• Con il freddo vanno yogurt, formaggi, affettati e panini farciti con ingredienti freschi. Per questi la University of Georgia consiglia un portamerenda ben isolato con un siberino in gel, oppure con un succo o una borraccia congelati.
• Contenitori puliti e chiusi. L’ISS raccomanda recipienti puliti e chiusi per conservare gli alimenti: lava il portamerenda ogni giorno e fallo asciugare aperto.
• Avanzi della merenda. Se lo yogurt o il panino tornano a casa intatti dopo una mattina al caldo, non rimetterli in frigo per il giorno dopo.

Il peso conta anche qui: borraccia, portamerenda e siberino finiscono nello zaino insieme a libri e quaderni. Nella guida sul peso dello zaino di scuola trovi come fare il conto.

Cosa serve

• Un contenitore per alimenti con chiusura, meglio a scomparti
• Una borraccia per l’acqua
• Un siberino in gel, o una piccola borraccia da congelare
• Un portamerenda isolato, se porti yogurt, formaggi o affettati
• Frutta e verdura di stagione

Errori da evitare

• La merenda «per sicurezza» più grande. Più della metà dei bambini ne porta una troppo abbondante, e poi a pranzo non ha fame.
• Focacce, pizzette e panini imbottiti tutti i giorni. ATS Insubria li indica come merende troppo ricche.
• Il succo al posto dell’acqua. È zucchero in più, e non sostituisce la frutta.
• Chicchi d’uva interi per i più piccoli. ATS consiglia di evitare chicchi d’uva o frutti che potrebbero essere ingoiati interi.
• Yogurt e formaggi nello zaino senza freddo per tutta la mattina.
• Le stesse tre merende per tutto l’anno. Alternare dolce e salato aiuta i bambini a provare cibi nuovi.

Per allergie, intolleranze o dubbi sull’alimentazione di tuo figlio, il riferimento resta il pediatra.

Domande frequenti