Meal prep: come organizzare i pasti della settimana cucinando una volta sola, in sicurezza

Cos’è il meal prep, e cosa non è

Meal prep vuol dire preparare in anticipo, in una o due sessioni, i pasti della settimana o una parte di essi. Non vuol dire mangiare lo stesso piatto per cinque giorni: il metodo che funziona meglio è cucinare basi che si combinano in modi diversi. Un cereale, un legume, due verdure cotte, una proteina, una salsa. Con questi elementi componi pranzi e cene diversi in cinque minuti.

L’unico vincolo vero è il tempo che i cibi cotti possono passare in frigorifero. Tutto il resto è organizzazione.

Cosa serve

• Contenitori a chiusura ermetica, possibilmente in vetro, adatti a microonde e congelatore, in due o tre misure.
• Etichette o nastro di carta e un pennarello.
• Due teglie da forno e almeno due pentole capienti.
• Un’ora per pianificare e la spesa, due o tre ore per cucinare.

Come organizzare la settimana, passo per passo

1. Scrivi il menù. Decidi quanti pasti ti servono, per esempio cinque pranzi da portare al lavoro e tre cene. Scegli due o tre basi per categoria. L’Istituto Superiore di Sanità consiglia i legumi come secondo piatto almeno due volte a settimana: sono perfetti per il meal prep, perché si cuociono in quantità e si usano in zuppe, insalate e sughi.
2. Dividi in due turni. Siccome i cotti in frigo vanno consumati idealmente entro 2–3 giorni, secondo l’ISS, la soluzione più semplice è cucinare la domenica per lunedì, martedì e mercoledì, e congelare subito le porzioni per giovedì e venerdì. In alternativa, fai un secondo turno più breve il mercoledì sera.
3. Fai la spesa per reparti. Una lista divisa in frutta e verdura, banco frigo, dispensa e surgelati ti fa risparmiare tempo e ti evita doppioni.
4. Prepara prima i crudi. Lava e taglia le verdure, tieni separati gli ingredienti crudi da quelli già cotti: l’ISS lo indica come regola base per evitare contaminazioni.
5. Cuoci in parallelo. Forno acceso con due teglie di verdure e una proteina, sui fornelli il cereale e i legumi, nel frattempo una salsa o un sugo. In due ore hai le basi di cinque giorni.
6. Raffredda in fretta. Non lasciare le pentole sul fornello fino a sera. Dividi subito in porzioni in contenitori bassi, così il calore se ne va prima; la guida della Regione Emilia-Romagna, pubblicata dall’ISS, suggerisce di tagliare in piccoli pezzi le carni cotte arrotolate proprio per farle raffreddare rapidamente anche all’interno. L’ISS indica di non lasciare i cibi preparati fuori da frigo o congelatore per più di due ore.
7. Porziona ed etichetta. Un piatto per contenitore, non tre preparazioni insieme: l’ISS spiega che separarle riduce la contaminazione crociata e conserva meglio sapori e consistenze. Sull’etichetta scrivi il contenuto e la data, come consiglia il Centro Tutela Consumatori Utenti di Bolzano per tutto quello che va in congelatore.
8. Dividi tra frigo e freezer. In frigorifero, sui ripiani centrali dove Siemens indica di tenere i cibi cotti, i pasti dei primi due o tre giorni. Nel congelatore il resto. Bosch consiglia per il frigo in genere 4 °C, per il congelatore sotto i -18 °C.
9. Scongela la sera prima. Sposta in frigo la porzione del giorno dopo: l’ISS raccomanda di scongelare senza interrompere la catena del freddo, possibilmente in frigorifero. Secondo il CTCU molti piatti pronti si possono anche scaldare direttamente da congelati, purché ben cotti.
10. Riscalda solo quello che mangi. L’ISS sconsiglia i cicli ripetuti di riscaldamento e raffreddamento: prendi la porzione, scaldala bene fino al centro, e il resto resta in frigo.

Cosa preparare in anticipo e cosa all’ultimo

Conviene cucinare in anticipo:

• cereali e legumi lessati, da condire al momento;
• verdure al forno o stufate;
• zuppe, vellutate e sughi, che si congelano bene in porzioni;
• polpette, frittate e carni al forno.

Meglio all’ultimo, o da tenere separato fino al momento di mangiare:

• l’insalata già condita, che si affloscia;
• i fritti e le panature, che perdono croccantezza;
• creme, salse e preparazioni come l’insalata russa: l’ISS le cita come particolarmente deperibili. Se le prepari, tienile sempre ben refrigerate e consumale per prime.

Il microonde e i contenitori

Se riscaldi al lavoro, il contenitore conta. Siemens indica il vetro come il materiale più adatto al microonde, a patto che non sia sottile o con decori metallici; la ceramica va bene se è smaltata, senza crepe né inserti in metallo; la plastica solo se dichiarata adatta al microonde, mai quella usa e getta. Acciaio e alluminio, comprese le vaschette monouso, non vanno nel microonde. E non chiudere il coperchio ermeticamente mentre scaldi: il vapore deve poter uscire.

Errori da evitare

• Cucinare sette giorni di pasti e tenerli tutti in frigo. Oltre il terzo giorno quello che non hai congelato non è più una buona idea.
• Mettere in frigo la pentola intera. L’ISS consiglia di trasferire tutto in recipienti puliti e chiusi, non di lasciarlo nella pentola di cottura.
• Lasciare raffreddare sul fornello per tutto il pomeriggio. Il limite è di due ore fuori dal frigo.
• Riscaldare la stessa porzione più volte. Scalda solo quella che mangi.
• Ricongelare quello che hai scongelato. Salvo l’eccezione dei piatti cotti con ingredienti che erano congelati.
• Dimenticare le etichette. Tra tre settimane non saprai più se quel contenitore rosso è ragù o zuppa di fagioli, né quando l’hai fatto.

Domande frequenti